碳水化合物

碳水化合物是一类重要的有机化合物，主要由碳、氢、氧三种元素组成。它们在自然界中广泛存在，是人体主要的能量来源之一。以下是关于碳水化合物的一些关键信息：

定义和化学特性

碳水化合物是多羟基（2个或以上）的醛类或酮类化合物，在水解后能变成以上两者之一的有机化合物。由于其化学式的表现上类似于“碳”与“水”聚合，故又称之为碳水化合物。1

分类

碳水化合物可以进一步分为三组：

1. 糖：包括单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖），普遍存在于水果、动物乳汁中。
2. 淀粉：实际上是多糖，由几百个乃至几万个单糖分子缩合而成，常见于米、面、面包、土豆等。
3. 膳食纤维：也是多糖，但肠道无法消化它，同时它也不产生能量，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，常见于麦片、糙米、燕麦、豆类、蔬菜和水果等。3

生理作用

1. 能量供给：碳水化合物在摄入人体后，最终都将被消化系统分解成单糖并加以吸收，每克碳水化合物能产生4千卡的热量。
2. 构成细胞和组织：人体的每个细胞都含有碳水化合物，含量大约为2%—10%。
3. 维持脑功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素。
4. 加强肠道功能：主要依赖于膳食纤维。3

食物来源

碳水化合物主要的食物来源包括糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）。3

与健康的关系

碳水化合物并不是致胖元凶。摄入碳水化合物后，肠道中的酶将其分解为单糖，吸收后会导致血糖升高，进而刺激胰岛素释放。胰岛素使细胞吸收葡萄糖并将其用作能量来源，同时也会通知肝脏将多余葡萄糖储存为糖原。长期储存的糖原在胰岛素的控制下可以转化为脂肪。3

争议和误解

近年来，针对碳水化合物的争论越来越多，包括低碳水化合物饮食、生酮饮食等。这些饮食方式挑战了过去我们对碳水化合物的认知。然而，碳水化合物是人体重要的营养素，长期低碳水或不吃碳水化合物饮食可能损害健康。1012

优质碳水化合物食物

优质碳水化合物食物包括大米、糙米、燕麦片等，这些食物不仅提供能量，还含有丰富的营养素。1213

总的来说，碳水化合物是人体必需的营养素，合理摄入碳水化合物对维持健康至关重要。

碳水化合物的摄入对糖尿病患者有什么影响?

碳水化合物是糖尿病患者饮食中不可或缺的一部分，但摄入过多或不当的碳水化合物会导致血糖波动。糖尿病患者的碳水化合物摄入量应占总热卡的50%-60%，过多摄入可能导致血糖和体重难以控制。碳水化合物的类型和烹饪方式也会影响血糖水平，例如白米粥的升糖指数较高，可能会增加餐后血糖水平。2227 同时，糖尿病患者应选择富含膳食纤维、维生素、矿物质和低添加糖/脂肪/钠的碳水化合物食物，以维持健康。28

如何平衡碳水化合物的摄入以维持健康体重?

平衡碳水化合物的摄入以维持健康体重需要考虑总能量摄入和身体活动水平。建议通过吃动平衡来达到或保持健康体重，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，根据减重目标调整饮食。同时，建议摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素的食物。3033 此外，食不过量，保持能量平衡，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。29

哪些食物是低碳水化合物的优质选择?

低碳水化合物的优质选择包括非淀粉类蔬菜、天然未加工的原型食物和一些谷物。非淀粉类蔬菜如绿叶蔬菜、花椰菜和西兰花等，富含纤维和营养素，但碳水化合物含量较低。天然未加工的食物如坚果、种子和某些水果，虽然含有碳水化合物，但通常纤维含量较高，有助于控制血糖。此外，一些谷物如藜麦和燕麦，虽然碳水化合物含量较高，但富含纤维和营养素，可以作为健康饮食的一部分。187

碳水化合物的摄入与运动表现之间有何关系?

碳水化合物是运动表现的主要能量来源。在长时间有氧运动中，碳水化合物的摄入对于维持肌肉中的糖原储备至关重要，有助于提供持久的能量。运动前摄入碳水化合物可以提高运动表现，建议在运动前3-4小时摄入高碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦、水果和蔬菜。此外，碳水化合物负荷是一种在长时间耐力比赛前1-3天摄入高碳水化合物饮食的方法，以增加肌肉中的糖原储备。384042

如何识别并选择含有健康碳水化合物的食物来源?

选择含有健康碳水化合物的食物来源应考虑食物的纤维含量、加工程度和营养成分。高纤维食物如蔬菜、水果、全谷物和豆类，通常含有较低的净碳水化合物含量，有助于维持血糖稳定。同时，应避免高加工和高糖食品，选择天然未加工的食物。此外，复合碳水化合物如全谷物、燕麦和藜麦，富含纤维和营养素，是健康饮食的良好选择。454749