无氧后有氧会掉多少肌肉

无氧运动后进行有氧运动，对于肌肉的消耗量，并没有一个固定的数值，因为这受到多种因素的影响，包括运动的强度、持续时间、个人的体质等。然而，根据一些研究和健身专家的建议，我们可以得出一些结论。

首先，力量锻炼后的有氧运动如果控制在二十分钟以上一小时以下是不会分解肌肉的。科研人员发现，在力量训练结束后立即进行有氧训练的受试者，可以显著地消耗更多体脂，并且其体内生长激素水平更高，这有助于肌肉增长和减少体脂2。

其次，半小时的有氧运动，蛋白质并不会参与供能，1小时以后蛋白质才会非常少量的参与供能。因此，如果无氧运动后进行适量的有氧运动，并不会对肌肉造成显著的消耗4。

此外，一些健身建议指出，如果想要减脂同时不掉肌肉，可以采取每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率的锻炼方式，并且把有氧放在不进行力量训练的日子6。

然而，如果单独进行有氧运动超过40分钟，可能会开始消耗肌肉8。因此，合理安排无氧和有氧运动的时间和强度，是避免不必要肌肉消耗的关键。

最后，需要注意的是，长距离有氧运动可能会导致肌肉损伤，从而抑制肌肉生长10。因此，在进行长距离有氧运动时，应该注意运动量和恢复时间，以避免对肌肉的负面影响。

综上所述，无氧运动后进行适量的有氧运动，一般不会显著消耗肌肉，但需要注意控制运动的时间和强度，以及合理安排训练计划，以最大化减脂效果并保护肌肉。

无氧运动的后燃效应具体是如何工作的？

无氧运动的后燃效应，也称为EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption），是指在无氧运动结束后，身体为了恢复到运动前的状态，需要消耗更多的氧气和能量，这一过程中会持续燃烧卡路里和脂肪。具体来说，无氧运动后，身体保持在较高代谢水平，这种状态可能持续1至2天，使得身体在非运动时间也能继续燃脂。与之相比，有氧运动虽然在运动时消耗了更多脂肪，但运动后却没有这种持续的燃脂效果。"在无氧运动之后，你的身体还保持在‘燃脂模式’，代谢的提高甚至可能持续 1～2 天；而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，运动后却没有这种‘后燃效应’。"1

女性进行无氧运动时，肌肉增长的潜力和男性有何不同？

女性进行无氧运动时，肌肉增长的潜力与男性相比并没有显著差异。一个常见的误区是认为女性进行力量训练会变成“金刚芭比”，但实际上，现代社会中，女性的肌肉量普遍较低，而且女性的运动和呼吸方式、心脏跳动以及身体对运动的反应在整个月经周期中会有所变化，但这些变化并不影响她们进行无氧运动时肌肉增长的潜力。“事实上，现代社会的女性，大部分肌肉量都比较低。”1 此外，女性在生理期可以利用身体的变化来提高运动效率，但这并不直接关联到肌肉增长潜力上。16

长时间有氧运动后，如何避免进入减脂平台期？

为了避免长时间有氧运动后进入减脂平台期，可以采取一些策略。首先，可以通过改变运动方式来打破身体的适应性，例如，如果之前习惯骑自行车或跑步，可以尝试游泳、跳绳或瑜伽等不同的运动形式。其次，增加无氧运动的比例，结合无氧和有氧运动，这样不仅可以提高燃脂效率，还能避免肌肉流失。此外，保持充足的睡眠和调整饮食计划也是重要的因素。“进入减肥平台期后应该尝试改变运动的方式，不能盲目的选择一种运动...经常改变运动方法，能打破身体僵持平衡。”22 以及 “想要减脂单靠有氧或者是无氧是不行的，最佳的选择是：有氧+无氧，先无氧后有氧！”42

在进行无氧运动和有氧运动结合的训练时，如何平衡两者的比例以最大化减脂效果？

在进行无氧运动和有氧运动结合的训练时，平衡两者的比例可以通过考虑个人的运动目标和身体状况来决定。一种推荐的训练思路是，如果想要减脂同时不掉肌肉，可以每周进行3次有氧，每次45分钟，达到60%最大心率即可，并且把有氧训练放在不进行力量训练的日子。这种方法减脂较慢，但可以保持肌肉量。如果目标是单纯减脂，可以每周进行4-5次有氧训练。“火辣君会提供两种思路，你可以按照这个样子安排自己的训练。1.你想要变精瘦（减脂不掉肌肉）：每周3次有氧，一次45分钟，达到60%最大心率即可。”6 另外，建议在无氧运动后进行低强度的有氧运动，以增加训练后脂肪的持续燃烧，同时避免肌肉流失。41

为什么说单纯长时间有氧的减肥方式长期减脂效果差，并且依从性不强？

单纯长时间有氧的减肥方式长期减脂效果差，并且依从性不强，主要是因为这种方式容易导致身体进入平台期，并且增加了肌肉流失的风险。当身体适应了某种有氧运动后，会自动节省能量消耗，导致减脂效果逐渐降低。此外，长时间有氧运动可能会导致肌肉损伤，抑制肌肉生长，从而影响长期的减脂效果。“很多研究都表明，单纯长时间有氧的减肥方式，长期减脂的效果非常差，而且依从性不强。无论男性女性，只做有氧运动，更容易进入平台期，也更容易反弹。”38 为了提高减脂效果和依从性，建议结合无氧运动和有氧运动，以及调整运动和饮食计划。3839