哑铃练肩动作

哑铃是一种非常有效的健身器材，可以用来锻炼肩部肌肉，增强肩部力量和改善肩部线条。以下是一些常见的哑铃练肩动作及其要点：

1. 侧平举：这是锻炼三角肌中束的基本动作。站立时，双手各握一个哑铃，掌心朝向大腿前侧，然后慢慢将哑铃向两侧举起至肩膀高度，再缓慢放下。6

2. 前平举：这个动作主要锻炼三角肌前束。站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃在身体前侧，掌心朝下，然后慢慢将哑铃向前上方举起至肩膀高度，再控制着慢慢放下。2

3. 推举：推举可以锻炼整个肩部三角肌，特别是前束和中束。站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃在肩膀高度，掌心朝前，然后向上推举至手臂伸直，再缓慢回到起始位置。7

4. 后平举：这个动作主要锻炼三角肌后束。站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃在身体两侧，掌心相对，然后慢慢将哑铃向后上方举起至肩膀高度，再控制着慢慢放下。2

5. 俯身飞鸟：这个动作可以锻炼到三角肌后束。身体前倾，膝盖微弯，背部保持平直，双手持哑铃自然下垂，然后向两侧举起，直至手臂与地面平行，再缓慢放下。5

6. 阿诺肩推：这个动作通过肩关节的旋转来训练整个肩部的活动性。开始时，手心面向自己，向上推举时顺势旋转手臂，至顶端时手心向外。8

7. 1-1-2哑铃推举：这是一种变化的推举动作，可以增加肩部肌肉的负荷。5

8. 侧推举和侧抱举：这两种动作也是锻炼肩部的好方法，可以增加肩部的宽度和力量。2

9. 哑铃前平举：这个动作有助于锻炼三角肌前束，可以提高肩部的稳定性和力量。5

10. 其他动作：还有许多其他哑铃练肩的动作，如哑铃耸肩、哑铃旋转举等，可以根据个人的训练目标和喜好进行选择。5

无论选择哪种动作，都要注意动作的标准性和训练强度的控制，以避免受伤并确保训练效果。对于新手来说，可以从较轻的重量开始，逐渐增加重量和难度。1同时，训练中要注意肩关节的功能，避免过度训练导致损伤。2