徒

徒手训练是一种不需要任何器械辅助，仅依靠自身体重进行的健身方式。它在健身初期可以为训练者带来力量、肌肉和体力上的显著增长1。徒手训练在提高肌耐力和体力方面的效果与器械训练相当1。此外，徒手训练还包括被动关节活动范围训练，如徒手训练可以帮助维持和恢复因组织粘连和肌肉痉挛等因素引发的关节功能障碍2。

对于男性训练者，徒手训练中的一种推荐动作是“抡”，即利用长枪、棍子、大刀或斧子等工具进行抡动，这个动作可以锻炼全身肌肉，并且具有很好的解压效果3。徒手健身动作还包括深蹲、俯卧撑、卷腹、引体向上等，这些动作不需要负重，但能有效提高身体素质和刻画身材线条45。

徒手健身特别注重核心部位的训练，如平板支撑和仰卧起坐等动作，这些动作能够激活腹部和背部的核心肌群，增强身体的稳定性和平衡性6。《初级体操：超人起源》中提到的入门和进阶阶段动作，如平板俯卧撑和提踵，也是徒手训练的一部分7。《囚徒健身》则强调利用重力加载在不同的身体部位，通过改变身体角度和支撑点的位置来刺激肌肉8。

核心力量训练是专门针对核心肌群的训练方式，其中包括徒手训练和器械训练。徒手核心力量训练通过各种动作锻炼核心肌群，增强身体的核心稳定性9。总的来说，徒手训练是一种简单、方便且有效的健身方式，适合各种水平的训练者，并且可以根据个人需求和目标进行调整和变化。