增肌期摄入多少碳水比例

在增肌期，碳水化合物的摄入量是一个重要的考虑因素。以下是一些关于碳水化合物摄入比例的建议：

1. 碳水化合物与体重的比例：一般来说，在增肌期，每天的碳水化合物摄入量可以设置为体重的2-3倍。例如，如果你的体重是70公斤，那么每天的碳水化合物摄入量可以在140-210克之间。4

2. 年龄与碳水化合物摄入量：不同年龄段的碳水化合物摄入量也有所不同。以下是一些具体的建议：

   • 小于20岁：1.8-2.6克 X 自身体重
   • 21-40岁：1.5-2.3克 X 自身体重
   • 41-65岁：1.2-2克 X 自身体重
   • 大于65岁：0.8-1.7克 X 自身体重1

3. 膳食结构搭配：合理搭配膳食结构，按照碳水化合物：脂肪：蛋白质＝5:2:3分配到每一餐的食物中。2

4. 高GI复合碳水化合物：增肌期间，特别是健身后要多吃高GI的复合碳水化合物。碳水化合物可以为肌肉提供燃料，类似于给汽车提供动力的汽油。常见的富含碳水化合物的食物有：大米、馒头、面包等。2

通过以上信息，可以得出在增肌期，碳水化合物的摄入量应根据个人的体重、年龄以及膳食结构进行合理搭配，以确保肌肉生长所需的能量供应。

增肌期碳水化合物的摄入比例是如何计算的?

在增肌期，碳水化合物的摄入比例是一个重要的考虑因素。根据1，碳水化合物的摄入量与年龄有关，具体如下：

• 小于20岁：1.8-2.6克 X 自身体重
• 21-40岁：1.5-2.3克 X 自身体重
• 41-65岁：1.2-2克 X 自身体重
• 大于65岁：0.8-1.7克 X 自身体重1。

此外，4指出，一般来说，在增肌期，每天的碳水摄入量可以设置为体重的2-3倍。例如，如果你的体重是70公斤，那么每天的碳水摄入量可以在140-210克之间4。

不同年龄段的碳水化合物摄入比例有何不同?

不同年龄段的碳水化合物摄入比例确实存在差异。根据1，以下是不同年龄段的碳水化合物摄入建议：

• 小于20岁：1.8-2.6克 X 自身体重
• 21-40岁：1.5-2.3克 X 自身体重
• 41-65岁：1.2-2克 X 自身体重
• 大于65岁：0.8-1.7克 X 自身体重1。

这些建议考虑了随着年龄增长，代谢能力的变化，以及对胰岛素反应的不同。

增肌期除了碳水化合物，还需要关注哪些营养素的摄入?

在增肌期，除了碳水化合物，还需要关注蛋白质和脂肪的摄入。蛋白质是肌肉生长的关键，而脂肪则有助于激素的合成和能量的平衡。根据2，增肌期每日蛋白质的摄入量应根据个人的体重配比，大概是体重的1.5~2倍。例如，70kg的人，一天需要大概105g~140g的蛋白质2。

同时，脂肪的摄入也很重要。根据1，不同年龄段的脂肪摄入建议如下：

• 小于20岁：0.25-0.45克 X 自身体重
• 21-40岁：0.35-0.55克 X 自身体重
• 41-65岁：0.45-0.65克 X 自身体重
• 大于65岁：0.55-0.75克 X 自身体重1。

在增肌期，如何平衡碳水化合物和脂肪的摄入比例?

在增肌期，平衡碳水化合物和脂肪的摄入比例是关键。根据1，随着碳水化合物的递减，应相应增加脂肪摄入以保持平衡。具体建议如下：

• 小于20岁：碳水化合物1.8-2.6克 X 自身体重，脂肪0.25-0.45克 X 自身体重
• 21-40岁：碳水化合物1.5-2.3克 X 自身体重，脂肪0.35-0.55克 X 自身体重
• 41-65岁：碳水化合物1.2-2克 X 自身体重，脂肪0.45-0.65克 X 自身体重
• 大于65岁：碳水化合物0.8-1.7克 X 自身体重，脂肪0.55-0.75克 X 自身体重1。

增肌期的热量盈余应该如何控制，以避免过多的体脂增加?

增肌期的热量盈余是实现肌肉增长的关键，但也需要控制以避免过多的体脂增加。根据2，增肌期每日需摄入的热量计算公式为：每日的盈余热量（300~500大卡）＋每日基础代谢（每日总消耗热量）＝增肌期每日需摄入热量2。

此外，36指出，如果你的体脂在13%-15%左右，增肌需要热量盈余，盈余的量在200-300大卡/天。如果你的体脂低于13%，增肌需要热量盈余，盈余的量在300-500大卡/天36。

合理搭配膳食结构也很重要。根据2，建议按照碳水化合物：脂肪：蛋白质＝5:2:3分配到每一餐的食物中2。这样可以在保证肌肉增长的同时，控制体脂的增加。