请为我制定一个周训练计划，要求如下：1、每周跑一次步，每次5km；2、每周骑一次单车，每次约30km；3、每周至少去两次健身房，着重锻炼胸肌和肱二头肌；4、工作日的7:30～8:10可以安排健身房，周末的8:30～11:00（健身房/骑行）、16:00～18:30（健身房/骑行）、19:00～20:00（跑步）；5、要注意劳逸结合，不能影响工作日的精力，也不能劳累过度

根据您的要求，以下是为您定制的一周训练计划。

周一至周五

• 早晨7:30-8:10：健身房锻炼，重点锻炼胸肌和肱二头肌，遵循先无氧后有氧的原则2。
• 晚上：工作日保持劳逸结合，避免过度劳累。

周六

• 早晨8:30-11:00：健身房锻炼，继续胸肌和肱二头肌训练。
• 下午16:00-18:30：骑行30km，享受户外运动。
• 晚上19:00-20:00：跑步5km，完成每周跑步目标。

周日

• 早晨8:30-11:00：健身房锻炼，可以穿插中小肌群训练6。
• 下午16:00-18:30：健身房锻炼或休息，根据身体情况调整。

训练细节

• 健身房锻炼：每次训练4种动作，每个动作4组，一组15-20个2。
• 跑步：保持心率在150次/分以上，确保有氧效果2。
• 骑行：享受户外风光，同时锻炼身体耐力。

注意事项

• 确保训练计划不影响工作日的精力，适当调整训练强度。
• 记录训练过程，定期回顾和分析，优化训练计划3。
• 劳逸结合，保证充足的休息和恢复时间。