增肌期70kg晚餐摄入多少碳水

在增肌期，对于一个体重为70公斤的人来说，晚餐的碳水化合物摄入量应该根据个人的日常总热量需求来确定。根据5，每天的碳水化合物摄入量可以设置为体重的2-3倍，这意味着70公斤的人每天的碳水化合物摄入量可以在140-210克之间。然而，这只是一个大致的范围，具体摄入量还需要根据个人的新陈代谢速度、活动水平和增肌目标来调整。

7建议，对于增肌期间的训练者，每日摄入总热量的45-65%应该来自碳水化合物。如果以这个比例来计算，假设一个70公斤的人每天需要大约2500-3000卡路里的热量来增肌，那么晚餐的碳水化合物摄入量应该占到这个总热量的45-65%。以2500卡路里为例，晚餐的碳水化合物摄入量应该在约343-500克之间。

此外，8提到，训练前后应该注意糖分的补充，优先选择天然食物如水果、蔬菜、土豆、燕麦和玉米等。因此，晚餐的碳水化合物来源应该以这些健康的食物为主。

综上所述，一个70公斤的人在增肌期的晚餐，应该根据个人的日常总热量需求和碳水化合物的推荐摄入比例来确定碳水化合物的摄入量，同时选择健康的碳水化合物来源。具体的摄入量可能在343-500克之间，但这个数值需要根据个人的具体情况进行调整。578

增肌期除了碳水化合物外，蛋白质的摄入量应该是多少？

在增肌期，蛋白质的摄入量对于肌肉生长和修复至关重要。根据研究，增肌期间每天蛋白质的摄入建议为1.5g/(kg·d)11。例如，一个60kg的人，每天蛋白质的摄入要求达到90g。此外，有研究指出，每公斤体重如果摄入超过1.6克蛋白质，并不会帮助加快肌肉增长13。因此，增肌期的蛋白质摄入量应根据个人体重和运动强度来调整，但不应超过每公斤体重1.6克的摄入量。

增肌期应该如何分配一天中的碳水化合物摄入？

增肌期间，碳水化合物的摄入分配对训练效果和肌肉恢复有重要影响。建议将碳水化合物的摄入主要放在训练前后，以提供能量和促进肌肉合成825。训练前摄入碳水化合物可以保证训练中的能量供应，而训练后摄入则有助于补充糖原，促进肌肉恢复和增长。此外，选择高质量的碳水化合物食物，如全麦面包、糙米、蔬菜和水果，也是非常重要的25。

在增肌期，除了碳水化合物和蛋白质，还需要关注哪些营养素的摄入？

除了碳水化合物和蛋白质，增肌期还需要关注其他营养素的摄入，以支持肌肉生长和整体健康。这包括适量的脂肪摄入，以及维生素和矿物质的补充。脂肪可以提供必需的能量和必需脂肪酸，而维生素和矿物质对于维持正常的生理功能和促进肌肉合成都是必不可少的1722。此外，膳食纤维的摄入也很重要，它有助于维持消化系统的健康32。

增肌期的碳水化合物摄入是否应该根据训练强度进行调整？

是的，增肌期的碳水化合物摄入应该根据训练强度进行调整。高强度训练需要更多的能量支持，因此碳水化合物的摄入量应相应增加，以满足能量需求并防止肌肉分解721。例如，对于70公斤的人，每天的碳水摄入量可以在140-210克之间，具体数值取决于训练的强度和个人的能量需求5。

增肌期的晚餐摄入碳水化合物后，是否需要避免摄入过多的脂肪？

增肌期的晚餐摄入碳水化合物后，确实需要注意脂肪的摄入量。虽然脂肪是重要的能量来源，但过多的脂肪摄入可能会导致额外的热量摄入，从而影响增肌效果17。晚餐时应选择健康的脂肪来源，如坚果、鱼类等，并控制总的脂肪摄入量，以确保总热量摄入与增肌目标相匹配32。同时，保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡摄入，有助于实现最佳的肌肉生长效果26。