增肌期70kg每天总热量

增肌期间，一个70公斤体重的成年人每天所需的总热量可以通过以下步骤来计算：

1. 基础热量计算：首先，根据体重计算基础热量。对于成年人，基础热量大约等于体重（kg）乘以24。因此，70公斤的人的基础热量为：$70 \times 24 = 1680$ 大卡。3

2. 活动水平调整：接下来，根据个人的日常活动水平对基础热量进行调整。例如，如果一个人进行一般活动和运动，那么每天的热量总消耗需要乘以1.3的系数。因此，70公斤的人在一般活动下每天的总热量消耗大约为：$1680 \times 1.3 = 2184$ 大卡。3

3. 增肌期热量盈余：增肌期间，需要通过热量盈余来增加肌肉质量，这意味着摄入的热量要比身体消耗的热量更多。通常建议的盈余热量为每日300到500大卡。6

4. 总热量计算：将基础代谢率（BMR）与日常活动水平调整后的热量相加，再加上热量盈余，即可得到增肌期每天的总热量。以上述例子为基础，如果一个人的日常活动水平调整后的热量为2184大卡，并且希望增加300大卡的热量盈余，那么他每天的总热量应为：$2184 + 300 = 2484$ 大卡。

5. 营养素分配：增肌期间，建议按照碳水化合物：脂肪：蛋白质 = 5:2:3的比例分配到每一餐的食物中。6

综上所述，一个70公斤体重的成年人在增肌期间，每天的总热量摄入建议在2184大卡到2484大卡之间，具体数值可以根据个人的具体情况和目标进行适当调整。同时，注意营养素的合理分配，以支持肌肉增长和整体健康。

增肌期每天需要摄入多少蛋白质？

在增肌期，蛋白质的摄入量对于肌肉生长和修复至关重要。根据2中的信息，蛋白质的需求量可以通过确定个人的去脂体重（瘦体重）来计算，计算公式为总体重减去总体重乘以18%，再乘以2.2得到瘦体重的磅数。对于一般健身人群（每周2-3次训练），蛋白质摄入量的建议是瘦体重的0.7倍2。例如，如果一个人的瘦体重为135.3磅，那么他每天需要摄入的蛋白质量为135.3 * 0.7 = 94.71克。此外，也有建议增肌期蛋白质的摄入量为每公斤体重2.2克13。因此，具体的蛋白质摄入量应根据个人的体重和训练强度来调整。

增肌期每天需要摄入多少碳水化合物？

增肌期间，碳水化合物作为主要的能量来源，对于支持训练和恢复非常重要。根据2中的建议，碳水化合物的需求量可以通过每日总热量的一半除以4来计算，例如，如果一个人一天所需的热量为2650卡路里，那么他应该摄入的碳水化合物为2650 * 0.5 ÷ 4 = 331.25克。另外，也有建议中等强度的增肌者每公斤体重摄入5-7克碳水化合物，而高强度训练者可达到10克15。因此，碳水化合物的具体摄入量应根据个人的体重和训练强度来确定。

增肌期每天需要摄入多少脂肪？

脂肪在增肌期同样扮演着重要角色，它不仅是能量的来源，还有助于吸收脂溶性维生素和维持激素水平。根据2中的计算方法，脂肪的需求量可以通过总热量减去碳水化合物和蛋白质的热量来得出。每克脂肪提供9卡路里的能量，例如，如果一个人的总热量需求为2650卡路里，碳水化合物和蛋白质分别提供331.254和94.714卡路里，那么他应该摄入的脂肪量为（2650 - 331.254 - 94.714）÷ 9 = 105克。此外，也有建议在增肌期应摄取优质脂肪，如饱和脂肪和单不饱和脂肪，以支持睾酮水平21。

如何计算自己的基础代谢率？

基础代谢率（BMR）是衡量人体在安静状态下（通常指睡眠中）维持基本生理功能所需的最低能量消耗。计算基础代谢率的方法有多种，其中Mifflin-St Jeor方程是一个常用的公式22。对于男性，BMR = 10 * 体重（公斤）+ 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年龄 + 5；对于女性，BMR = 10 * 体重（公斤）+ 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年龄 - 161。此外，还有其他公式如Harris-Benedict公式，以及使用体重和年龄的简化公式23。在线BMR计算器也可以帮助快速得出结果2627。

增肌期应该如何分配每餐的营养素比例？

增肌期的营养素分配对于最大化肌肉生长和减少脂肪积累至关重要。根据6中的建议，增肌期的膳食结构可以按照碳水化合物：脂肪：蛋白质 = 5:2:3的比例分配到每一餐中。例如，如果一个人一天需要摄入2650卡路里，那么他应该摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质的热量分别为2650 * (5/10)、2650 * (2/10)和2650 * (3/10)。此外，增肌期间，特别是健身后要多吃高GI的复合碳水化合物，以快速补充肌肉糖原6。每餐的营养素比例应根据个人的具体情况和目标进行调整，以确保足够的能量和营养支持肌肉生长。