增肌期70kg一餐多少碳水

增肌期碳水化合物摄入建议

• 根据体重计算：70公斤的人在增肌期，每天的碳水摄入量建议在140-210克之间3。
• 按热量比例分配：增肌期的碳水化合物摄入量应占总热量摄入的45-65%8。
• 一日多餐分配：如果采用一日六餐的方式，可以将总碳水摄入量平均分配到每一餐中。

具体计算方法

• 首先，确定每日总热量需求，包括基础代谢和活动消耗。
• 然后，根据增肌目标，确定每日需要的热量盈余，通常在300-500大卡之间1。
• 接着，计算出总热量摄入，并按照45-65%的比例分配给碳水化合物。
• 最后，将计算出的每日碳水总量平均分配到每一餐中，例如，如果总摄入量为300克，则每餐约50克。

实际应用

• 以70公斤体重为例，如果每天需要摄入300克碳水化合物5，那么每餐的碳水摄入量约为50克。
• 选择高GI的复合碳水化合物，如面包、馒头等，以提供足够的能量支持肌肉生长1。
• 根据个人饮食习惯和训练计划，适当调整每餐的碳水摄入量，以满足身体需求并促进增肌效果。